Il surf è uno sport eccezionale e se sei su questo sito probabilmente non hai dubbi che sia semplicemente quanto di meglio possa esistere. Tuttavia è anche molto duro e richiede a chi vuole dedicarcisi di essere in forma e ben allenato perchè se così non è il rischio è di non riuscire nemmeno ad arrivare sul picco! Un buon allenamento a secco è fondamentale e permette di evitare infortuni, preparare la muscolatura, ridurre la stanchezza durante le uscite e in definitiva di migliorare nel surf!
Per un buon allenamento funzionale è importante capire quali abilità richiede il surf:
1. Tenacia
2. Equilibrio
3. Flessibilità
4. Forza
5. Resistenza
6. Acquaticità, nuoto e apnea
E su cosa sia importante concentrarsi per migliorare:
- resistenza e potenza nella remata
- potenza e mobilità nel take-off
- equilibrio e controllo durante il ride sull’onda
In questo post vediamo con quali sport puoi allenare ciascuna di queste abilità fuori dall'acqua (lasciamo perdere la determinazione: se sei un surfista, in Italia, di tenacia ne hai già per forza da vendere!) per prepararti al meglio per la prossima sessione o per il prossimo surftrip, fermo restando che il miglior allenamento per il surf è il surfing stesso.
NUOTO
Il surf è per il 90% del tempo remare con le braccia e solo per un 10% stare in piedi sulla tavola. Questo dovrebbe bastare a spiegare perchè il nuoto resta il miglior allenamento per chi fa surf. Il nuoto, in particolare a stile libero, è in grado di allenarci alla remata oltre ad allenare capacità aerobiche e reistenza. L'allenamento di nuoto dovrebbe mescolare vasche più fluide per allenare la resistenza a sprint aerobici, oltre all' allenamento delle capacità di apnea.
Un buon programma di allenamento dovrebbe includere almeno un paio di sessioni di nuoto la settimana, modulate sul proprio livello di abilità. Ogni sessione dovrebbe includere oltre alle classiche vasche un allenamento di sprint, che vi servirà per passare i set, quando avete bisogno di remare il più in fretta possibile. Una buona idea è includere vasche eseguite in regime di respirazione ipossica dove si respira solo ogni 7 bracciate, per aumentare la capacità di apnea. Sempre per migliorare la vostra capacità polmonare includete tratti di apnea eseguiti anche a massima velocità per simulare i duck dive più impegnativi. Riuscire a restare in apnea almeno 60 secondi è fondamentale per poter surfare tranquillamente. Se in piscina in condizioni ideali non arrivi a 60 secondi è davvero il caso di correre ai ripari ed allenarti perchè in mare, con una grossa serie che ti rompe addosso, ti tornerà più che utile. In america ed in australia sono moltissimi i corsi di apnea che si rivolgono proprio ai surfisti.
CORSA
La corsa è sempre una buona alternativa per mantenersi in forma ed allenare resistenza. Correndo regolarmente è possibile aumentare la capacità aerobica e la resistenza. L'ideale sarebbe correre 4 o 5 volte a settimana. Gli allenamenti dovrebbero essere per lo più a ritmo moderato su una distanza compresa tra 6 e 8 chilometri, ma è importante includere sempre almeno un allenamento a intervalli: intervalli a tempo, sprint e corsa a diverse altezze.
L'ideale sarebbe impostare un programma di allenamento che preveda sia corsa che nuoto da praticare in 2 o 4 sessioni per minimo 30 minuti ognuna.
CROSS TRAINING
Gli allenamenti di Cross training dovrebbero puntare ad allenare soprattutto addominali e gambe che nel surf si allenano meno rispetto a braccia e dorsali. Naturalmente è importante sviluppare anche l'esplosività per riuscire a remare al massimo della forza nelle ultime bracciate necessarie ad un buon take off. Vediamo quindi qualche suggerimento di esercizi da fare, ad esempio dopo una sessione di corsa o nuoto.
ADDOMINALI: gli addominali sono i nostri muscoli stabilizzatori, i principali responsabili dell'equilibrio. Esercitarli e tonificarli serve a migliorare l'equilibrio ma anche compensare lo stress cui sono sottoposti i dorsali nel surf e prevenire così il tipico mal di schiena localizzato nella zona lombare
BURPEE: Il burpee è un tipico di esercizio usato anche nel riscaldamento prima di entrare in acqua. Si tratta di eseguire velocemente uno squat, una flessione sulle braccia, una flessione sulle gambe, per concludere con un salto verticale dal quale si atterra in posizione surf.
YOGA
Lo yoga è ormai riconosciuto come fondamentale per qualsiasi surfista. Insegnato e praticato nelle scuole di surf e come allenamento da surfisti a tutti i livelli. I suoi vantaggi non riguardano solo il miglioramento dell'equilibrio e della flessibilità ma anche il miglioramento della respirazione e della concentrazione, doti fondamentali nel surf. La concentrazione mentale e il respiro aiutano a mantenere la calma e superare situazioni di pericolo.
Lo yoga, oltre ad essere un eccellente allenamento quando si lontani dal mare è anche ideale per riscaldarsi prima di surfare e allungare i muscoli dopo il surf. L'ideale sarebbe comunque di riuscire a dedicare almeno da 15 minuti allo yoga tutte le sere così da non avere uno stile troppo rigido.
Le posizioni Asana più adatte per chi pratica surf sono quelle che lavorano sulla colonna vertebrale, spalle, anche, ginocchia e caviglie.
Ecco ad esempio un video di una sequenza di soli 10 minuti che potete ripetere ogni giorno per iniziare, adatta anche a chi non ha mai fatto yoga prima
BALANCE BOARD
Le balance board sono un ottimo strumento per allenare l'equilibrio a casa, un giocattolino che non dovrebbe mai mancare nella casa di un surfista. Possono essere usate in qualunque momento della giornata, anche solo per pochi minuti al giorno, oppure il loro utilizzo può essere inserito all'interno di un allenamento più completo. Abbiamo già parlato delle balance board anche in questo articolo: Balance Board Surf Trainer
SURFSKATE
Lo skateboard e meglio ancora il surfskate è un altro modo eccellente per allenarsi a secco al surf, divertendosi. Anche per il surfskate vale quanto già detto per le balance board: ogni surfista che si rispetti dovrebbe averne uno!
Il surfskate serve a lavorare sull'equilibrio, sulla posizione e sulla tecnica del pompare sull'onda per guadagnare velocità passando così le sezioni più mosce dell'onda. Naturalmente è anche un buon allenamento per i muscoli delle gambe, per gli addominali ed in generale per tutto il corpo ed il cardio. Ma soprattutto il surfskate aiuta la vostra memoria muscolare, facendovi memorizzare movimenti ed automatismi fondamentali che in acqua sono difficili da acquisire a causa del poco tempo che si passa in piedi sull'onda. Se non ne avete ancora uno vi consiglio senz'altro di procurarvelo, magari dando un'occhiata alla nostra guida ai 10 migliori surfskate 2023 per scegliere quello più adatto a voi.
